3 упражнения за оформяне на бедрените мускули

Ако се чудите какви упражнения да правите, за да оформите бедрените си мускули, то в тази статия ще ви дадем 3 страхотни предложения.

1.Клекове

Всяка тренировка за крака би трябвало да включва различни вариации на клековете. Именно това движение обхваща почти цялата долна част на тялото, включва вътрешните и външните бедрени мускули. Но за да успеете наистина качествено да ангажирате бедрените мускули, трябва да правите дълбоки клекове, при изпълнението на които ходилата ви трябва да сочат в посока навън.

.

2. Сумо мъртва тяга

Упражнението сумо мъртва тяга изисква подобна позиция на краката както при широките клекове. Тук обаче става въпрос за външна ротация на бедрените мускули, която води за увеличаване на ангажирането на вътрешните и външните бедрени мускули. “В сравнение с конвенционалната мъртва тяга, сумо мъртва тяга позволява по-интензивно включване на външните мускули и акцентира върху стабилизацията на вътрешните мускули,” казва Линдзи Кормарк, състезател по пауърлифтинг и треньор по Кросфит. “ При изпълняване на упражнението сумо мъртва тяга на пръв поглед може да се почувствате по-малко стабилни, но именно стремежът да запазите равновесие е това, което ще ви помогне да натоварите ефективно както абдукторите, така и адукторите.“

 1. Изправете се зад подготвената щанга в широк стоеж с пръсти, сочещи навън. Ангажирайте средната част на тялото, дръжте раменете си изправени назад, за да заемете правилна позиция. При упражнението можете да използвате пудовка или дъмбел.

2. Задръжте бедрата назад и се наведене напред и надолу, отпуснете раменете си, за да хванете тежестите. Прегънете коленете си и смъкнете седалището си отвесно към земята. Вдишайте дълбоко и при издишване пренесете тежестта върху петите и се стремете да изправите коленете и бедрените мускули, за да се изправите.

3. При най-горната част на упражннеието избутайте бедрените мускули напред, задръжте лопатките събрани и избутайте гърди напред.
4. Повторете движението по същия начин, избутайте бедрените мускули обратно преди свиването на коленете и пускането на седалището в посока към земята.

Ако правите упражнението за първи път, със сигурност след първата тренировка ще имате мускулна треска. Това е ясен сигнал, че вашите бедрени мускули наистина имат нужда от повече внимание.  

3. Странично бедрено отваряне

1. Легнете на една страна с леко присвити крака в коленете. Изпънете горния крак и го дръжте леко по-назад от долния, приблизително около 5 градуса, така че петата на горния изправен крак да се намира зад вас.

2. Дръжте централната част на тялото стегната, вдигнете горния крак в посока към тавана без да мърдате таза. При нужда можете да се подпрете с ръце или лакти. 

3. Върнете долния крак в изходна позиция и продължете, поддържайте бавно и постоянно темпо, като обърнете внимание на правилната техника на изпълнение.

Източник: Internet

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *