Упражнения с лацтици за долната част на тялото

Упражнения с лацтици за долната част на тялото, които може да правите и по време на карантина!

Ластиците са чудесни фитнес аксесоари, които може да използвате за тренировки в домашни условия.

Тренировъчните ластици имат различно ниво на съпротивление – от лесно разтягащи се ластици до ластици с много силно ниво на съпротивление. Ето защо тренировките с тях са подходящи както за напреднали, така и за начинаещи. А ето ви няколко идеи за упражнения с ластици, фокусирани върху долната част на тялото

1. Преден клек

Застанете върху тренировъчния ластик с крака, разтворени на ширината на раменете. Свийте ръце в лактите и хванете двете дръжки на ластика или краищата му върху раменете си. Ако ластикът е твърде дълъг, кръстосайте ръце пред гърдите си, като продължавате да държите дръжките му. Започнете клека с изправен гръбнак, стегнете корема и натискайте коленете към пръстите на краката си. Върнете се в изходно положение и повторете 8 до 12 пъти.

2. Повдигане на коляно напред

Завържете на възел единия край на ластика за устойчив предмет във вашия дом, а другия му край закрепете около глезените си. Отдалечете се от възела, за да създадете съпротивление и разтворете крака на ширината на раменете си. Пренесете тежестта върху левия си крак и повдигнете десния, като изпъвате коляното, докато го изпънете напълно пред себе си. Бавно се върнете в изходно положение и повторете 8 до 12 пъти преди да размените краката. 

3. Избутване на крак назад

Легнете на корем и закрепете единия край на тренировъчния ластик около левия си глезен, другия му край завържете напр. за врата. Отдалечете се от вратата, за да създадете съпротивление. Стегнете корема, свийте крака в коляното и започнете да го движите назад, петата ви трябва да се стреми да достигне седалището. Бавно се върнете в изходно положение и повторете 10-15 пъти, после разменете краката.

4. Мост за укрепване на седалищните мускули

Закрепете тренировъчния ластик около краката си над нивото на коленете. Легнете на гръб със свити в коленете крака (под ъгъл от 90 градуса). Повдигнете бедрата от земята, като държите ръцете си успоредно на тялото. По време на това упражнение се опитайте да стягате седалищните мускули колкото е възможно повече. Повторете 15-20 пъти.

5. Напади от стоеж

Закрепете единия край на тренировъчния ластик към опора на височината на глезените си, на десния си глезен усучете другия край на ластика и застанете с лявата си страна към опората. Отдалечете се от опората, за да създадете съпротивление в ластика. От това положение направете напад встрани (леко приклякане – една четвърт клек), като се стараете възможно най-много да изпънете крака, който не е завързан към ластика и здраво да стегнете бедрата. Върнете се бавно в изходно положение и повторете 12 до 15 пъти, след което сменете краката.

6. Мида (Supinated clamshell)

Закрепете тренировъчния ластик на краката си над нивото на коленете. Легнете на гръб и свийте крака в коленете под ъгъл от 90 градуса. Разтворете краката си от коленете и стегнете седалищните мускули за 2 – 3 секунди. Бавно се върнете в изходно положение и повторете 10 до 12 пъти.

7. Придърпване с крак

Закрепете единия край на тренировъчния ластик около опора (например крак на маса) и седнете с един изпънат крак. Омотайте другия му край около върха на стъпалото на този крак (точно под пръстите). Бавно придърпайте глезена по посока към вас, като държите ръцете си на земята. Пръстите на крака трябва да сочат към коленете ви. Придърпвайте с глезена, докато почувствате приятно напрежение в мускулите. Бавно се върнете в изходно положение и повторете 10 до 12 пъти с всеки крак.

8. Крачки встрани

Ако имате обикновен тренировъчен ластик омотайте го около глезените си. Разтворете краката на ширината на раменете си, за да създадете съпротивление в тренировъчния ластик. Приклякайки леко, пренесете тежестта върху левия си крак и направете крачка встрани с десния крак. След това преместете левия крак към десния, но го направете така, че тренировъчният ластик да остане опънат. Направете 8 до 10 крачки, след което започнете да правите упражнението с другия крак.

9. Повдигане на крак встрани от стоеж (Standing Abduction)

При това упражнение тренирате едновременно и равновесието си. Омотайте тренировъчния ластик около краката си на височината на глезените. Повдигнете леко настрани единия крак от земята, за да създадете съпротивление в тренировъчния ластик. Старайте се да натоварвате максимално седалищните мускули. Бавно върнете крака в изходно положение, но го дръжте във въздуха. Повторете движението. Ако не се чувствате сигурни, можете спокойно да се хванете за стол или за стена, за да запазите равновесие. Повторете 15 до 20 пъти с всеки крак.

10. Раздалечаване на крака в коленете от седеж (Seating Abduction)

Седнете на ръба на стол или на скамейка за фитнес и омотайте тренировъчния ластик точно над коленете си. Разкрачете крака малко повече от ширината на раменете си и постепенно започнете да ги разтваряте от коленете настрани, с насочени навътре ходила. Останете в това положение две секунди, след което върнете коленете в изходно положение. Повторете 15 до 20 пъти.

Източник: Internet

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *