Упражнения за релеф

Ако Вашата цел е да постигнете тяло с добре оформени релефни мускули, то тези упражнения определено трябва да присъстват във Вашата тренировъчна програма.

  1. Клекове
  2. Мъртва тяга
  3. Щангистко обръщане (Power Clean)
  4. Вдигане на щанга от лег
  5. Набирания
  6. Раменни преси с щанга пред врат
  7. Кофички на успоредка

Препоръчителни серии/повторения: за всяко упражнение се препоръчват 3 серии с 12 повторения с прекъсване от 30 секунди между отделните серии за поддържане на интензитета и за увеличаване на сърдечната честота, която е оптимална за загуба на мазнини.

1. Клек

Клековете могат да натоварят повечето мускулни групи, като акцентът е върху средата на тялото и големите мускули в долната част на тялото. Колкото повече мускулна маса и двигателни единици участват в упражнението, толкова по-добро е то за изгаряне на мазнини. В тази област клековете са едно от най-добрите упражнения.

Промяната на ширината на разкрача при изпълнение на клекове също оказва влияние върху това кои мускули се натоварват повече: тесният разкрач работи за вашите квадрицепси, а широкият разкрач се фокусира върху седалищните мускули и задната част на бедрата. Разкрачът тип „сумо“ пък натоварва вътрешната част на бедрата. При изпълнение на клекове можете да използвате дъмбели, фитнес топка или собствената си тежест

2. Мъртва тяга

Мъртвата тяга не натоварва само гърба, но и цялата средна част на тялото, като в същото време натоварва и долните мускулни групи. От раменете надолу по посока на бедрата и краката, с ударение върху седалищните мускули, бедрата и корема, с което укрепва дългите гръбначни мускули и долната част на гърба.

3. Щангистко обръщане (Power Clean)

Това упражнение натоварва сходни мускулни групи като мъртвата тяга, но без възможността за повдигане на толкова големи тежести. Power Clean е сложно упражнение, което натоварва долната част на краката, квадрицепсите, седалищните мускули, горната част на гръбните и делтовидните мускули. Не е никаква изненада, че точно силовите упражнения са едни от най-ефективните, които можете да изпълнявате. Power clean е много натоварващо упражнение, а ако се изпълнява правилно, то може да бъде истинско предимство по пътя към загубата на мазнини.

4. Вдигане на щанга от лег

Друго силово упражнение е вдигане на щанга от лег.

Tо се използва като основно упражнение за натоварване на гръдните мускули и до известна степен за делтовидните мускули и трицепсите. Точно както при клековете, можете да изпълнявате и вдигането на щанга от лег в различни варианти, за да натоварвате различни части от гръдния кош. По-конкретно, вдигането на щанга от водоравна скамейка натоварва средната част на гръдния кош, вдигането на щанга от наклонена скамейка натоварва горната част на гръдните мускули (и предния зъбчат мускул), а вдигането на щанга от наклонена скамейка с главата надолу натоварва долната част на гръдните мускули. За изпълнението на това упражнение може да се използват големи дъмбели или гири, като се препоръчва да се използват големи дъмбели. Изпълнението на упражнението с гири изисква по-голяма стабилност.

Промените в захвата на лоста също могат да повлияят на това кои мускули ще бъдат натоварени от упражнението – по-широкият захват се фокусира върху самия гръден кош, докато по-тесният захват натоварва повече трицепсите. Точно вариантът с тесен захват е чудесно упражнение, ако тренировката ви е насочена към натоварване на трицепсите.

5. Набирания

В сравнение с гребането с щанга с наклон напред, набиранията са най-сложното упражнение за изграждане на гръбни мускули – особено за широкия гръбен мускул – натоварвате всички гръбни мускули, от широката част на трапецовидния мускул и широкия гръбен мускул, чак до талията и долната част на гърба. Можете да натоварите всички тези мускули като редувате видовете набирания. Съществуват много видове набирания, които можете да изпълнявате – като използвате собствено тегло и уреди или като добавите допълнително тегло под формата на тежести или вериги, които да навиете около кръста си.

Има възможности за широк и тесен захват, ръцете ви могат да са в надхват или в подхват

6. Раменни преси с щанга пред врат shoulder press

Или иначе казано – shoulder press – се фокусират върху делтовидните мускули и обикновено това упражнение се извършва в изправено положение. Така ще укрепите цялата средна част на тялото, вместо да ползвате скамейката като помощно средство. Точно както при клековете, мъртвата тяга и гребането с щанга от наклон напред, по време на това упражнение се активизира средната част на тялото.

7.Кофички

Кофичките на успоредка са най-доброто упражнение, което можете да изпълнявате за трениране на трицепсите си. Начинаещите могат да започнат да изпълняват кофичките с ръце на скамейка и със стъпала на пода. С добиването на опит можете да се преместите на успоредката и да добавите тежест. Напредналите могат да добавят допълнително тегло, като държат тежести с краката си или като добавят тежести към колана си за тренировки.

Независимо дали изпълнявате кофичките бързо или бавно, и двата варианта работят за развиване на мускулите на ръцете ви и ще чувствате „изгаряне“ по време на ексцентричната фаза на упражнението. Можете да променяте позицията на ширината на раменете от нормална до широка. За да се фокусирате изключително върху трицепсите, трябва да изпълнявате кофичките на успоредка с балансирано тяло и с леко накланяне на горната част на тялото, което още повече натоварва гръдните мускули. Кофичките на успоредка могат да помогнат и за увеличаване на силата при вдигане на щанга от лег.

Източник: Internet

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *